Slik fungerer søvnstadiene våre

Det internasjonale søvnnettstedet Tuck.com skriver at man under søvn vanligvis går igjennom 4 ulike stadier – stadium 1, stadium 2, stadium 3 og REM-søvn (REM står for Rapid Eye Movement). Trinn 1-3 kalles Non-REM-søvn.

Disse stadiene opererer i en syklus fra stadium 1 til REM-søvn, og deretter starter hele syklusen på nytt. En komplett søvnsyklus tar i gjennomsnitt mellom 90 og 110 minutter, og hvert trinn har forskjellig lengde. De første syklusene har generelt sett et relativt kort REM-stadium og en lengre periode med dyp søvn, men senere på natten blir selve lengden på REM-stadiene forlenget.

Under søvnen vil vi oppleve å våkne av og til, men dette er uunngåelig. Husk også at kortere oppvåkninger ødelegger ikke søvnen.

Stadium 1 – overgangen mellom våken tilstand og søvn

Den første fasen av søvnsyklusen er den letteste søvnen, som ofte karakteriseres av langsomme øyebevegelser. Den lette søvnen kan enkelt forstyrres, og her vil man lett oppleve at man våkner igjen. Når man først sovner og glir inn i det første søvnstadiet, så begynner musklene å slappe av og hjerneaktiviteten begynner å avta. Her kan man også ofte oppleve muskelspasmer, ufrivillige kroppsbevegelser eller følelsen av å falle mens man driver inn og ut av søvnstadium 1.

Mellom overgangen fra stadium 1 til stadium 2 endres hjernebølgene, og de går da fra «alfabølger» til «thetabølger». Hjernehastigheten synker også til 4 hertz, noe som gjør hjernen mer avslappet. Ofte tar ikke trinn 1 mer enn fem til ti minutter.

Ifølge de danske ekspertene fra nettsiden Videnskab.dk kan det være vanskelig for folk å vite om de egentlig er våkne eller om de sover i løpet av dette stadiet.

Stadium 2 – den lette og langvarige søvnen

Det andre stadiet er karakterisert ved at man ikke våkner eller blir påvirket på langt nær så lett som man kan gjøre i det første stadiet. I trinn 2 faller hjernebølgene mer, men her kan man oppleve spesifikke utbrudd av rask aktivitet, som kalles «søvnspindler» kombinert med søvnstrukturen kalt «K-komplekser». Begge disse fungerer som en slags beskyttelse for hjernen mot oppvåkning.

I løpet av det andre stadiet begynner også kroppstemperaturen å synke og pulsen avtar. Det danske forbrukermagasinet Samvirke.dk skriver også at man faktisk tilbringer omtrent halvparten av din totale søvn i trinn 2.

Når man når det andre søvnstadiet, så er man ikke lenger bevisst.

Stadium 3 – den dype søvnen

Det tredje stadiet er den såkalte dype søvnen, som består av «deltabølger», eller langsomme bølger som de også kalles. Det er under stadium 3 – under den dype søvnen – at kroppen og hjernen restituerer seg aller mest. Her frigis også hormoner som reparerer skadene som kropp, muskler og hjerne kan ha pådratt seg i løpet av dagen, og immunforsvaret reparerer seg også igjen. Hjernen behandler i tillegg alle dagens inntrykk.

Under dyp søvn så faller hjernebølgene helt ned – til omkring kun én enkelt hertz.

Under den dype søvnen skal det mye til for at man våkner, og søvnen påvirkes ikke på langt nær av ytre faktorer, men blir man vekket vil man oppleve at man føler deg litt svimmel. Det er også under stadium 3 at man kan oppleve å gå i søvne, snakke i søvne eller få mareritt da muskelaktiviteten ikke stopper.

Det kan være vanskelig å vekke en person som sover i den dype søvnen, men hvis man blir vekket her så kan man oppleve at hjernen ikke kan fungere optimalt før det har gått så mye som en halvtime.

Har man lider av søvnmangel så vil man oppleve at den dype søvnen til tider vil vare lenger enn vanlig.

Hvis man er en av de som liker å ta seg en lur midt på dagen, så bør man vite at man ikke vil få problemer med å sovne igjen om natten dersom luren er lett og kort. Blir luren imidlertid lengre, slik at kroppen kan falle inn i den dype søvnen, så kan man få det vanskeligere med å sovne om kvelden da søvnbehovet har blitt redusert på grunn av luren.

REM-søvn – drømmesøvnen

REM-søvnen, som står for Rapid Eye Movement (raske øyebevegelser), kalles også for drømmesøvnen da det er her man opplever å drømme. Øyebevegelsene er raske og beveger seg fra side til side, og hjerneaktiviteten er høyere her enn den er under de andre stadiene. Hos den danske nettsiden Samvirke.dk forklarer de danske forskerne at de tror grunnen til at øynene beveger seg så mye og så fort, er at de prøver å holde tritt med drømmene. Danske Videnskab.dk skriver også at hjerneaktiviteten faktisk er så høy her at den kan minne om den man har når man er våken.

I og med at REM-søvn ikke er dyp søvn, så vil man av og til oppleve at man kan komme til å våkne i løpet av dette stadiet – hvis man gjør det så vil man ofte føle seg litt groggy eller forvirret. Under REM-søvn er det ingen muskelaktivitet i kroppen – i motsetning til under dyp søvn.

REM-søvn opptar omtrent en fjerdedel av den totale søvnen, og forskere mener det er spesielt i løpet av denne søvnsyklusen at minner lagres i hukommelsen.

REM-søvn ble først oppdaget av forskere i 1953, da datidens maskiner så langt ikke hadde klart å overvåke søvnen grundig nok. Med denne oppdagelsen kunne man dermed avkrefte at det meste av hjerneaktiviteten skulle opphøre under søvnen. Under REM-søvn kan hjernen som sagt være nesten like aktiv som når man er helt våken.

For en bedre oversikt har vi laget en enkel og oversiktlig sammenligning av de ulike stadiene:

Våken tilstand

• Stadium: 0
• Type søvn: Våken
• Kroppstilstand: Åpne øyne, kan reagere på ytre påvirkninger, kan føre en samtale.
• Total tid per døgn: 16 til 18 timer i gjennomsnitt
• Hjerneaktivitet: 15 – 50 HZ frekvens

Non-REM-søvn

• Stadium: Type søvn: Lett søvn
• Kroppstilstand: Overgang fra våkenhet til søvn. Selv svake ytre påvirkninger
  kan vekke en.
• Total tid per døgn: Omtrent 30 til 60 minutter
• Hjerneaktivitet: 4 – 8 HZ frekvens

Non-REM-søvn

• Stadium: 2
• Type søvn: Lett søvn
• Kroppstilstand: Søvnen er lett, men dypere. Man er nå på vei mot den dype søvnen, og hjerneaktiviteten synker.
• Total tid per døgn: Omtrent 4 timer
• Hjerneaktivitet: 4 – 15 HZ frekvens

Non-REM-søvn

• Stadium: 3
• Type søvn: Dyp søvn
• Kroppstilstand: Langsomme hjernebølger og det stadiet hvor kropp og hjerne restituerer seg aller best.
• Total tid per døgn: Omtrent en og en halv time
• Hjerneaktivitet: 1 – 4 HZ frekvens

REM søvn

• Stadium: 4
• Type søvn: REM-søvn
• Kroppstilstand: Høyere hjerneaktivitet. Også kalt drømmestadiet.
• Total tid per døgn: Ca. 1,5 til 2 timer
• Hjerneaktivitet: 15 – 30 HZ frekvens

Søvnstadiene kommer som sagt i en syklus som begynner med stadium 1 og avsluttes med REM-søvnen – og deretter starter syklusen på nytt. En hel syklus tar ca. 90 til 110 minutter, kanskje litt lenger. Det betyr at man som regel kan oppleve så mye som fire eller fem søvnsykluser i løpet av én enkelt natts søvn.

Selv om det her er snakk om en syklus, så er den ikke alltid helt lineær. Søvnekspertene fra Tuck.com forklarer at man ikke går direkte fra den dype søvnen of rett til REM-søvnen: Søvnsyklusen jobber seg igjennom Non-REM-stadiene fra lett til dyp søvn, og når den dype søvnen er nådd så kan syklusen godt gå tilbake til den lette søvnen igjen, men til slutt vil søvnen ende i REM-søvn. Deretter starter syklusen på nytt igjen med den lette søvnen.

Generelt sett så er trinn 1 relativt kort, men likevel utrolig viktig. Det er her kroppen begynner å slappe av og når en døsig tilstand før lett søvn kan oppnås. Imidlertid vil man ofte oppleve å våkne opp igjen fra tid til annen i trinn 1, men dette er ofte ikke til å unngå. Det andre stadiet inntreffer da etter det stadiet – dersom man sovner – og stadium 2 er litt lengre enn stadium 1. Ofte opptar stadium 2 mellom 40 og 60 prosent av den totale søvnmengden.

Stadium 3 kommer ofte etter stadium 2, og denne dype søvnen er veldig viktig for kroppens restitusjon, men den varer faktisk ikke så lenge – faktisk bare rundt 5 – 15 prosent av den totale nattesøvnen. For barn varer imidlertid trinn 3 noe lenger.

REM-søvn kan faktisk oppstå når som helst i løpet av søvnsyklusen, men det oppstår som regel etter ca. 90 minutter. REM-søvnen er også relativt kort – spesielt nattens første REM-søvn. Etter den første REM-søvnen starter syklusen fra begynnelsen igjen med trinn 1-3, og deretter blir neste REM-søvn som regel litt lengre enn den forrige.

Ekspertene forklarer at en persons nattesøvn ofte kan deles inn i to halvdeler – den første halvdelen av søvnen (her regnes én natts søvn som ca. 6-8 timer) består ofte stort sett av søvnstadier 2 og 3 med sporadiske forekomster av stadium 1, og korte REM-stadier. Senere på natten begynner trinn 3 å avta, mens trinn 1 og 2 fremdeles forekommer sammen med forlengede REM-stadier.

Under nattesøvnen opplever de fleste mellom tre og fem REM-perioder – den lengste perioden vil være den som befinner seg rett før man våkner. Hvis man våkner brått midt i en REM-syklus før man egentlig skal våkne, så kan man lett oppleve å føle seg svimmel og få problemer med å våkne ordentlig.

Under REM-søvn blir pusten raskere, mer uregelmessig og overfladisk, mens øynene beveger seg raskt og musklene er ubevegelige. Hjernen jobber raskere, og både puls og blodtrykk stiger. Menn kan også oppleve ereksjon under REM-søvn.

REM-søvn kalles også for drømmesøvn, da det er på dette stadiet vi drømmer mest. Dette skyldes blant annet den økte hjerneaktiviteten som dermed gir livlige drømmer. En person kan drømme mellom fire og seks ganger per natt, og studier viser at alle mennesker drømmer, men ikke alle klarer å huske drømmene når de våkner. Hvis man våkner midt under REM-søvn så vil man ha større sannsynlighet for å huske hva man har drømt.

Når man drømmer under REM-søvn så drømmer man kun med hjernen – og ikke med kroppen. Som sagt så blir kroppens muskler lammet under REM-stadiet, og det beskytter personen mot å fysisk utspille drømmene sine og bevege seg uhensiktsmessig.

Tuck.com skriver at søvnen endrer seg avhengig av hvor gammel man er. Det betyr at søvnsyklusen er forskjellig avhengig av om man er nyfødt, småbarn, skolebarn eller voksen:

En nyfødt (opptil fire måneder) har ikke ferdig utviklede søvnmønstre, og søvnen deres er kategorisert annerledes. Den nyfødtes søvn er delt inn i andre kategorier, men studier viser at de aller minste ofte har en søvn som kalles «aktiv» (tilsvarer REM-søvn), men denne søvnen gjør også at de ofte vil våkne. Dette skjer fordi de trenger mat ofte.

Når babyen ikke lenger er helt nyfødt så dannes det søvnrutiner og mønstre, og en baby på mellom fire måneder og ett år vil ofte sove 10 – 13 timer i døgnet – i tillegg til et par middagslurer.

Småbarn på opptil tre år har et fullt utviklet søvnmønster, og barn i denne alderen tilbringer omtrent 25 prosent av søvnen i stadium 3, den dype søvnen. I tillegg tilbringer de også nesten like mye tid i REM-søvn. Et barn i denne alderen vil som regel sove mellom 9,5 og 10,5 timer om dagen, i tillegg til et par middagslurer.

Barn opp til 12 år trenger cirka 9 – 10 timers søvn per natt, og barn i denne alderen vil også tilbringe cirka 25 prosent av søvnen i stadium 3 – den dype søvnen. Dette skjer fordi det er mye vekst og utvikling som skjer i denne fasen.

Tenåringer trenger å sove omtrent 9 timer om natten, mens voksne trenger omtrent 8 timers søvn per natt. Personer i disse aldersgruppene er de som studiene i artikkelen ovenfor er basert på. Disse personene vil oppleve de gjentatte søvnsyklusene på mellom 90 og 110 minutter – med mye tid i trinn 2 og litt mindre tid i trinn 3 (der barn på tilbringer mye mer tid).

Ekspertene anbefaler at en voksen person sover cirka 8 timer hver natt, og i det minste får ikke mindre enn 6 timer med søvn. Grunnen til at mennesket har et livsviktig søvnbehov er at det er under søvnen at kropp og hjerne kommer til hektene igjen.

Når man sover så skjer det mye inni kroppen. Når man når det tredje søvnstadiet så restituerer kroppen seg selv. Den gjør dette ved å se etter mindre skader og defekter som uunngåelig vil oppstå i løpet av dagen hos en aktiv person. Disse skadene repareres og leges, slik at kropp og muskler er klare for nok en dag med nye utfordringer. Nødvendige hormoner produseres også mens man sover.

Søvn spiller også en svært sentral rolle for styrken til immunforsvaret. I likhet med at kroppen reparerer seg selv, gjør immunforsvaret også det – og det gjør at kroppen bedre kan forsvare seg mot sykdommer. Dette gjelder ikke bare mindre alvorlige sykdommer som forkjølelse og diverse bakterier, men også mer alvorlige tilstander da forskerne mener det er en kobling mellom søvnmangel og diabetes, hjerte- og karsykdommer, stress, depresjon og overvekt.

De danske ekspertene fra nettsiden Videnskab.dk skriver at forskerne også kobler dårlig – eller mangel på – søvn med utvikling av demens, og dette skyldes at når man sover, så skylles hjernen av visse væsker og salter. Disse fjerner avfallsstoffer som ellers kan bidra til utvikling av demens dersom de hoper seg opp i hjernen.

Ekspertene forklarer at hjernen er omgitt av væsken «cerebro-spinalvæske», som beskytter hjernen mot skader og transporterer viktige stoffer rundt omkring. Det finnes pulseringer i denne væsken som sprøyter væsken inn i hjernen ved arteriene, og under denne spylingen blir avfallsstoffer som har gjemt seg mellom hjernecellene fjernet – og transporteres på denne måten bort fra hjernen. Dette gjøres via vannkanalene i hjernen, som kalles aqua-poriner.

Denne skylle-prosessen blir mindre effektiv med alderen, men også hvis man lider av hodeskader eller hjernerystelse, og forskere har funnet ut at disse tilstandene (samt en høy alder) kan ha sammenheng med utviklingen av demens. For å holde prosessen i gang så smidig og effektivt som mulig, så er spesielt mer søvn og en sammenhengende søvn den beste medisinen. Under søvnen blir mellomrommet mellom cellene større, noe som gjør spylingen enklere, raskere og mer effektiv.

Når man våkner igjen fra søvnen så slutter hjernens egen vaskemaskin å fungere. Derfor mener ekspertene at dersom man ikke får nok søvn, så vil hjernen mest sannsynlig ikke vaskes og skylles skikkelig.

Ekspertene fra nettsiden Forskning.no skriver også at denne vaskingen av hjernen er veldig unik og uhyre viktig, da hjernen ikke har de samme såkalte «lymfoide» venene som andre organer i kroppen har. Disse venene fungerer som søppeltømmere i de andre organene da de fjerner både avfallsstoffer og overflødig væske fra vevet.

Hvis man opplever problemer med å sove over lengre tid, så bør man prøve å bli kvitt problemet. Det kan være mange årsaker til søvnløshet eller dårlig søvn, og de kan stamme både innenfra og utenfra.

Stress og grubling kan være en intern faktor, mens innredningen på soverommet kan være en annen. Man kan begynne med å ta en nøye titt på soverommet, og først og fremst bør man sove i et mørkt og temperert rom uten støy.

Lys manipulerer hjernen og får kroppen til å tro at det fremdeles er dag, og derfor kan lyskilder på soverommet være et problem. Det samme gjelder skjermer fra telefon, nettbrett og datamaskin som sender ut et knallblå lys som senker kroppens nivå av det naturlige søvnhormonet melatonin. Dermed vil man føle seg mer våken. Legg derfor vekk skjermen minst en time før leggetid.

Om sommeren kan det også være nødvendig å montere en blendingsgardin på soverommet da solen står opp veldig tidlig.

Støy er en annen ekstern faktor som kan påvirke søvnen negativt. Plasser derfor soverommet lengst unna støykilder som for eksempel trafikkerte veier. Hvis man er veldig følsom for lyder så kan man sove med ørepropper eller sette inn godt isolerte vinduer.

Temperaturen er en annen viktig faktor, for det skal ikke være for varmt eller for kaldt på soverommet – mellom 18 og 21 grader vil være optimalt. En for varm kropp vil få hjernen til å tro at det fortsatt er dag, men en for kjølig temperatur kan tære på immunforsvaret.

Sengen i seg selv er også viktig for søvnkvaliteten. Man bør derfor velge seng og madrass med omhu, slik at man får en optimal støtte for kroppen.

Har man problemer med å sovne og holde seg i søvn, så kan man også endre litt på vanene. Her har vi skrevet en liten guide som viser hva man bør gjøre, og hva man ikke bør gjøre, før sengetid:

Ikke gjør dette før du legger deg:

Drikke kaffe eller alkohol – koffein påvirker kroppen og holder den våken, og alkohol gir en ustabil søvn.

Spise – spiser man et stort måltid med mye energi, så vil kroppen også ønske å forbrenne det igjen, noe som vil hindre søvnen. Er man sulten bør man heller ikke legge seg på tom mage, for en tom mage holder en også våken.

Bruke telefonen/datamaskinen – det blå og kunstige lyset fra skjermen påvirker hjernens oppfatning av natt og dag, og får pulsen og kroppstemperaturen til å stige. Derfor tror hjernen at det er dag.

Stresse hjernen – ikke la sengen være et samlingspunkt for bekymringer og problemer. Skriv det heller ned, og legg det bort til neste morgen.

Dette kan du med fordel gjøre før du legger deg:

Utluftning – luft ut på soverommet slik at frisk luft kommer inn.

Yoga eller mindfulness – få kropp og sinn helt avslappet. Det gjør det lettere å sove.

Fysisk aktivitet – Sørg for å bevege deg og trene i løpet av dagen, da en naturlig sliten kropp sover bedre. Men ikke tren sent på kvelden da dette vil føre til at kroppen våkner.

Les en bok – bytt ut datamaskinen og telefonen med en fysisk bok eller en avis.

Faste leggetider – kroppen er et vanedyr som foretrekker å stå opp og legge seg til samme tid hver dag. Også i helgene.