Slik påvirker mat søvnen din – se forskningsresultatene

Enkelte vitaminer og mineraler i maten du spiser hjelper kroppen med å produsere melatonin. Melatonin er et hormon som regulerer søvnen din. Om kvelden, eller nær leggetid, øker produksjonen av melatonin – som da signaliserer til kroppen og hjernen din at det er på tide å sove.

Om morgenen faller produksjonen naturlig og forteller kroppen din at det er på tide å våkne. Selv om de fleste vitaminer og mineraler finnes i form av kosttilskudd, så er det bedre og mer effektivt å få i seg for eksempel melatonin, kalsium og så videre fra maten du spiser.

Det er flere matvarer som kan hjelpe deg med å forbedre nattesøvnen. Her vil du finne en grundig oversikt over hvilke matvarer som kan gagne deg og søvnen din:

Mat rik på melatonin

Melatonin fungerer både som et hormon og som en nevrotransmitter. Konglekjertelen i hjernen produserer melatonin, som er naturlig regulert av lys. Kroppen vår produserer derfor melatonin selv, men det kan også finnes i mange matvarer.

Noen av disse matvarene inkluderer for eksempel frukt og grønnsaker i form av druer, mandler, gresskarfrø, kirsebær, valnøtter, tomater, bringebær, ananas og gojibær. Det finnes også mange andre matvarer som også kan være en stor fordel å innta for å forbedre søvnen – basert på andre faktorer.

Mat rik på vitamin B6

Vitamin B6 hjelper kroppen med å produsere nevrotransmittere, som videre hjelper kroppen med å produsere nok melatonin.

Mangel på vitamin B6 kan redusere serotoninnivået i kroppen drastisk, og som et resultat av dette kan det forårsake søvnløshet eller andre søvnforstyrrelser. De største kildene til vitamin B6 inkluderer blant annet bananer, fisk, solsikkefrø, pistasjnøtter og avokado.

Mat rik på kalsium

Kalsium hjelper deg ikke bare med å falle i søvn raskere, mineralet kan nemlig også hjelpe deg med å holde deg i søvn gjennom hele natten. Mineralet fremmer bedre søvn ved å hjelpe hjernen med å produsere mer melatonin.

Mangel på kalsium kan derfor forårsake at du våkner midt på natten – samt at du kan få problemer med å sovne inn om kveldene.

Mat rik på kalsium inkluderer for eksempel meieriprodukter i form av melk, ost og yoghurt. Kalsium kan imidlertid også finnes i grønnsaker som brokkoli, grønnkål, bønner, pastinakk, persillerot og vårløk.

Mat rik på magnesium

Magnesium er et mineral som har en naturlig avslappende effekt og bidrar til å redusere adrenalin i kroppen. I og med at det har en så avslappende effekt på kropp og sinn, kan det derfor hjelpe deg å slappe av og sovne raskere.

Magnesium finnes i matvarer som fisk, avokado, mandler, havregryn, kikerter, grovt rugbrød og brun ris etc.

Ønsker du å finne flere eksempler på matvarer som kan forbedre søvnen din – samt når og hvor mye du burde spise – så kan du klikke her på denne artikkelen.

I likhet med at noen matvarer kan hjelpe deg med å få en bedre søvn gjennom hele natten, så er det andre matvarer du bør unngå å innta i timene før du legger deg. Noen av disse matvarene er en viktig del av et sunt og variert kosthold, men det anbefales ikke at du spiser dem rett før du legger deg.

Mat og drikke som inneholder koffein

Koffeinholdig mat og drikke kan i utgangspunktet gi deg rikelig med energi hvis du er sliten. I og med at koffein hjelper til med på å holde deg våken og fokusert så bør det helst unngås i timene før leggetid. Dette kan inkludere alt ifra kaffe til energidrikker, eller til og med mørk sjokolade.

Krydret og sterk mat

Krydret mat er en sunn del av et variert kosthold. Det anbefales imidlertid ikke at du spiser dette for nærme leggetiden din.

Krydret mat kan gi fordøyelsesbesvær, sure oppstøt og halsbrann, som igjen kan forverres når du legger deg langflat i sengen. Til syvende og sist fører det da til at du ikke klarer å sovne – eller at du våkner hele tiden.

Alkohol

Mange tror at alkohol er et sovemiddel som bidrar til å gi kroppen en god natts søvn, men det er faktisk en myte da alkohol kan forverre søvnen din. Til å begynne med vil alkohol gjøre at du føler deg trøtt og klar for å sove, og du vil derfor sovne raskt.

I løpet av natten vil imidlertid alkohol forstyrre søvnen din, for da du vil få det mye vanskeligere når det kommer til å senke kroppen og hjernen ned til det dype og svært viktige søvnstadiet.

Fet mat

Mat med mye fett kan forstyrre søvnen din og døgnrytmen din. Forskere har funnet ut at inntak av for mye mat som inneholder mye mettet fett kan være svaret på dårlig søvn.

Dette skyldes blant annet at det er vanskeligere å fordøye fet mat, og at disse matvarene kan gi både sure oppstøt og halsbrann.

Matvarer med sukker

Matvarer som er fulle av sukker kan forstyrre søvnen din. Selv om mat med sukker som regel er det som gjør deg trøtt, så betyr ikke det at matvarene vil gi deg en god natts søvn gjennom hele natten.

Når du spiser for mye junk food eller sukkerholdig mat, så vil fordøyelsessystemet ditt bruke hele natten på å bryte det ned, noe som igjen kan resultere i mange oppvåkninger og problemer med søvn.

Store ​​måltider før leggetid

Generelt sett bør du unngå store måltider for nærme leggetid. Hvis du føler deg sulten før du legger deg, er det best å ta en liten matbit som en bolle med yoghurt, litt ost, en banan eller noen nøtter. Disse matvarene kan også gjøre deg trøtt fordi de er rike på melatonin, kalsium, vitamin B6 og magnesium.

Hvis du spiser for sent og har problemer med å falle i søvn eller holde deg i søvn, så kan det godt være fordi du har spist før leggetid. Men hvor lenge bør du holde deg unna mat før du legger deg? Enten det er et lett mellommåltid eller et stort måltid, så er det en fordel å vite hvor lang tid det tar mellom et måltid og leggetid.

Det anbefales generelt sett at du lar det være 2 til 3 timer mellom siste måltid og leggetid. Dette gjør at kroppen kan jobbe med fordøyelsen og innholdet i magen, noe som kan forhindre problemer som halsbrann og sure oppstøt om natten – og til og med søvnløshet. Det er imidlertid også flere søvneksperter som mener at du enkelt kan spise en lett matbit før leggetid uten at det ender opp med å forstyrre søvnen.

I en studie fra 2011 undersøkte et team av forskere, fra Instituttet for Psykobiologi ved Universitetet i São Paulo, sammenhengen mellom matinntak før sengetid og søvnmønster. De konkluderte med at det å spise mat før leggetid er korrelert med en negativ effekt på søvnkvaliteten hos friske mennesker. De mener imidlertid at det trengs flere studier for å belyse den virkelige effekten av å spise før leggetid.

En annen studie, fra Feinberg School of Medicine i Chicago, har sett mye på vektøkning forbundet med å spise rett før sengetid. Her antydet resultatene at det å spise mat før leggetid kan føre til vektøkning, da disse personene vanligvis endte opp med å spise et høyere antall kalorier på den spesifikke dagen.

Flere studier har vist at mangel på søvn kan føre til en markant reduksjon av leptin, og en økning av ghrelin i kroppen. Mens leptin er hormonet som demper appetitten, stimulerer ghrelin appetitten din. Det betyr at personer med søvnmangel vanligvis føler seg mer sultne og mindre mette og tilfredse, noe som til slutt resulterer i at de spiser mer enn de trenger.

I en studie fra 2018 fant forskere fra Cold Spring Harbor Laboratory i New York en sammenheng mellom for lite søvn og et økt sug etter junk food og annen usunn mat. Forskerne finner bevis på dette basert på måten belønningssenteret i hjernen behandler matinntaket på.

I en studie fra Uppsala Universitet i Sverige fant forskere også en sammenheng mellom søvnmangel og større midjemål. Det har tidligere vært mistanke om at mangel på søvn har påvirket hormonbalansen som styrer sult- og metthetsfølelsen.

Nyere studier tyder imidlertid på at hormoner kun har en svært liten del med dette fenomenet å gjøre, og at årsaken i stedet er endringer i aktiviteten i hjernen, som er involvert i belønning og regulering.

I den svenske studien benyttet forskerne seg av totalt 32 forsøkspersoner mellom 19 og 33 år. Her ga de alle personene mat som f.eks. pasta med kalvekjøtt, yoghurt og epler.

Deltakerne ble deretter enten sendt hjem for å sove iført en søvnsporingsenhet – eller de ble holdt våkne i laboratoriet hele natten med ulike aktiviteter.

Alle de forskjellige forsøkspersonene kom tilbake neste morgen for å få karakterisert sult og appetitt, mens 29 av mennene også fikk målt blodsukkernivået, samt nivåer av enkelte hormoner assosiert med stress og appetitt.

Deltakerne deltok også i et spill hvor de ble presentert med bilder av 24 ulike typer snacks som sjokoladebarer – samt 24 uspiselige varer, inkludert hatter eller kopper. Deretter ble de bedt om å vurdere hvor mye de ville vært villige til å betale for både maten og de uspiselige varene.

Resultatene viste at når deltakerne ble fratatt søvn, så var de villige til å betale mer for mat og hadde høyere nivåer av ghrelin i blodet. Dette er hormonet som er ansvarlig for sultfølelsen og metthetsfølelsen.

FMRI-resultatene viste videre at deltakerne hadde mer aktivitet i hjernens amygdala (hvor matbelønninger behandles) når bilder av mat ble vist. Jo mer forsøkspersonene hadde sovet, jo mindre aktivitet var det også på dette området.