Kroppstemperatur og søvn

Mennesker er endotermer, også kalt varmblodige dyr, noe som betyr at vi er i stand til å regulere temperaturen samt opprettholde kroppstemperaturen. Kroppstemperaturen reguleres via en balanse mellom varmeopptak, varmeproduksjon og varmetap. Menneskets kroppstemperatur er vanligvis mellom 36,5 til 37,5 grader. Hvis temperaturen overstiger 38 grader så har du feber.

I en studie fra 2012 av Tohoku Fukushi University i Japan ble samspillet mellom kroppstemperatur, det termiske miljøet og dets påvirkning på menneskelig søvn studert.

Forskerne konkluderte med at effekten av både for mye varme eller kulde bidrar til økt våkenhet samt reduserer REM-søvn. Disse effektene er sterkt knyttet til kroppens temperaturregulering, som igjen påvirker mekanismene som regulerer søvnen.

Når du sover så vil du oppdage at kroppstemperaturen din endres. Søvn har en energibesparende effekt da den bidrar til å redusere kroppens energinivå ved å redusere kroppstemperaturen. Kroppen trenger ikke like mye energi ved en lavere kroppstemperatur, noe som er optimalt når du for eksempel sover og ikke spiser noe mat.

Du må derfor være oppmerksom på at du får nok søvn da kroppstemperaturen ikke kan senkes skikkelig dersom du ikke får nok søvn over lengre tid. Dette kan ende opp med å deaktivere kroppens funksjoner slik at «termostaten» i kroppen ikke lenger kan redusere temperaturen på riktig måte.

En studie fra Institute for Neuroscience i Nederland viser hvor viktig temperaturen er når det kommer til søvnkvalitet og fragmentering. I studien fikk forskerne de ulike forsøkspersonene til å bruke termodresser for å øke kroppstemperaturen.

Å øke temperaturen med kun mindre enn én grad Celsius resulterte i dramatiske endringer i søvnkvaliteten. Eksperimentet viste at forsøkspersonene ikke våknet på langt nær så om natten – samt at mesteparten av søvnen ble brukt i en dyp søvn.

Effekten var imidlertid mest merkbar hos de eldre forsøkspersonene, så vel som de som allerede led av søvnløshet.

De samme forskerne fant ut at personer med narkolepsi har en tendens til å en ha høyere temperatur mens de sover – i tillegg til når de er våkne. Den varmere hudtemperaturen kan bidra til å forklare hvorfor de er så utsatt for å sovne.

Flere studier har også funnet ut at kroppens temperaturkontroll er mindre effektiv under dyp søvn enn under lett søvn. Dette er grunnen til at det kan påvirke søvnen din negativt, og få deg til å våkne oftere om natten, dersom du sover i et soverom som er enten for varmt eller for kaldt.

Varme netter kan være bra hvis du bare trenger å sitte ute og nyte varmen med gode venner eller familie – men de kan også være uutholdelige hvis du skal opp tidlig for å dra på skole eller jobb, og gjerne vil ha en god natts søvn.

De fleste av oss har erfart at de varme nettene kan gjøre det vanskeligere å sovne i tillegg til å holde seg i søvn. Men hvorfor er det egentlig sånn? Dette skyldes en spesifikk fysiologisk mekanisme.

Alle mennesker fungerer slik at kroppstemperaturen svinger litt i løpet av en dag. Dette er vår innebygde døgnrytme. Enten vi sover eller ikke, så vil kroppstemperaturen synke om natten. Kroppen har imidlertid vanskelig for å regulere dette når det er varmt.

Søvnekspert Poul Jennum forklarer at hvis kroppstemperaturen vår er for høy i løpet av dagen, så er det ikke noe problem. Men siden vi må senke temperaturen om natten for å spare energi, så kan det ende opp med å bli et problem ettersom kroppen tror det er dag og ikke klarer å slappe ordentlig av.

Kroppen er generelt sett en svært følsom maskin som ikke kan takle for store temperatursvingninger. Hvis kroppstemperaturen synker for mye, vil det for eksempel være flere organer som ikke lenger vil kunne fungere. Hvis temperaturen synker til rundt 30 grader så vil ikke kroppen klare å overleve lenger.

Hvis temperaturen derimot stiger til 40 grader så er du syk da du har feber. Det har derfor vist seg at kroppen har de beste forutsetningene når den befinner seg i et miljø som ligger på ca. 20 til 25 grader maksimalt.

Hva er den optimale romtemperaturen å sove i?

Kroppstemperaturen din svinger naturlig i løpet av dagen – og når sitt høyeste punkt sent på ettermiddagen før den begynner å kjøle seg ned igjen og forberede seg på søvn.

Denne reduksjonen i kroppstemperatur signaliserer til hjernen din at det er på tide å gjøre seg klar for senga, og hjelper derfor til med å sette i gang produksjonen av melatonin, som er et hormon som er ansvarlig for å regulere søvnen din.

Men hva er den beste temperaturen å sove i? Den beste temperaturen å sove i viser seg å ligge på rundt 15 til 22 grader.

Det er derfor en stor fordel at temperaturen på soverommet befinner seg rundt disse gradene. En kjøligere temperatur hjelper kroppen din med å opprettholde en jevn temperatur, og forhindrer nattesvette og oppvåkning om natten. Hvis det er for kaldt på soverommet så trenger kroppen mer energi for å varme deg opp, noe som igjen vil gjøre det vanskeligere for deg å sovne.

For å finne den perfekte søvntemperaturen for deg, er det en fordel om du setter temperaturen på soverommet – eller benytter deg av andre hjelpemidler – innenfor det anbefalte området for å finne ut nøyaktig hvilken temperatur som er mest behagelig for deg å sove i.

Derfor er kjølige temperaturer best å sove i?

Å sove ved den anbefalte kjølige temperaturen kan hjelpe deg med å sovne raskere, oppleve færre oppvåkninger, forhindre søvnløshet og forbedre stoffskiftet.

Kjøligere temperaturer gjør det lettere for deg å få både kvalitets REM-søvn og dyp søvn, som begge er avgjørende for at du skal kunne fungere optimalt neste dag. Under REM-søvn drømmer du mye, mens hjernen din behandler informasjon og konsoliderer minner. I dyp søvn gjenoppretter og reparerer kroppen din både muskler og vev. Å holde kroppen kjølig kan derfor føre til en dypere søvn, mens for varme omgivelser faktisk kan redusere den dype søvnen og resultere i mindre søvn generelt sett.

Det sier seg selv at vi alle lengter intenst etter de lange og varme sommernettene som sommermånedene byr på – men vi er ikke like glade i å sove i varmen da vi ikke er vant til å sove i et soverom som føles varmt og svett.

Så for å sikre at sol og varme ikke ender opp med å bli en stor ulempe for deg når du skal sove, kan du her finne noen tips som kan hjelpe deg med å få en god natts søvn i varmen.

1. Hold soverommet ditt kjølig

Den optimale temperaturen på soverommet når det kommer søvn er, ifølge søvneksperter, mellom 15 grader og 22 grader. Avhengig av hvor varmt eller kaldt det er på soverommet ditt, så kan det være lurt å finne ut hvordan du kan få temperaturen på soverommet i nærheten av disse gradene.

Først og fremst kan det være en fordel å lukke alle gardiner og persienner hvis solen steker gjennom vinduet ditt på ettermiddagen eller om kvelden. Du kan også få tak i en vifte eller et annet kjøleelement som bidrar til å holde soverommet kjølig.

Tips: Plasser isbiter eller is foran viften. Dette fører til at den vil sirkulere en kjølig luft rundt i rommet med én gang.

2. Avkjøl rommet før leggetid

På en varm kveld bør du prøve å unngå å gjøre noe hardt eller anstrengende i minst en time før du skal legge deg. På den måten unngår du å heve kroppstemperaturen ytterligere. Ironisk nok kan det være nyttig å ta et varmt bad før sengetid da det kan hjelpe deg med å kjøle deg ned etter du er ferdig med å bade.

Tips: Å skylle hendene eller føttene i kaldt vann i noen sekunder før leggetid er en annen fin måte å avkjøle blodsirkulasjonen med én gang.

3. Hold sengen kjølig

Bytt ut vinterdynen med et laken og sørg for at pysjen din er laget av bomull. Du kan også prøve å legge putetrekket i fryseren noen minutter før du legger deg (hvis det er rent, selvfølgelig).

Tips: Du kan også prøve å legge en varmeflaske eller en pute i fryseren og lage en slags pose med is – dersom du har mulighet til det med det produktet du har. Deretter kan du legge is-posen din under dynen, som vil bidra til å holde deg kjølig lenge nok til at du forhåpentligvis kan sovne inn.

4. Forbered magen

Å spise mindre og mer regelmessige måltider på varme dager hjelper kroppen med å fordøye maten mer effektivt gjennom hele dagen. Hvis du spiser et stort måltid sent på kvelden så kan det ende opp med å holde kroppen våken mens den prøver å behandle maten.

5. Finn riktig madrass

Unngå madrasser som har en tendens til å holde på varmen, som for eksempel overmadrasser med memoryskum. Har du en tendens til å bli for varm om natten så er det en fordel å velge en overmadrass som er laget av lateks. Disse overmadrassene er kjent for å ha en eksepsjonelt god pusteevne og ventilasjon. Det er også en fordel å velge en madrass av den faste typen.