Hvor mye søvn trenger vi egentlig?

Det anbefales at de fleste voksne sover mellom 7 og 9 timer hver natt. Businessinsider.com skriver imidlertid at behovet for søvn er individuelt fra person til person og varierer mye avhengig av alder. Mens spedbarn trenger mye søvn, trenger ikke voksne på langt nær like mye søvn.

Generelt sett så kan du si at du får nok søvn hvis du føler deg frisk og uthvilt – og ikke trøtt – i løpet av dagen. Noen mennesker kan enkelt klare seg med kun 5 eller 6 timers søvn om natten og være friske og produktive neste dag, mens andre trenger opptil 10 timer med søvn. Begge er helt normale hvis det ikke er tegn til symptomer, sykdom eller annet som gjør at du trenger mindre eller mer søvn.

Alle mennesker har unike behov og preferanser, og svaret på hvor mye søvn man trenger er ikke det samme for alle. Likevel er mengden søvn du trenger om natten i stor grad bestemt av alderen din.

Så hvor mye søvn trenger du egentlig?

Selv om forskning ikke har evnen til å bestemme den nøyaktige mengden søvn hos mennesker i ulike aldre, så finnes det likevel anbefalinger du kan følge.

Disse søvnanbefalingene er det hver enkelt person trenger i gjennomsnitt når det kommer til søvn. For å finne ut hvor mange timers søvn som passer best for akkurat deg, er det viktig å ta hensyn til dine egne individuelle behov ved å vurdere hvordan du har det. Sleepfoundation.org anbefaler at du vurderer det følgende:

Er du produktiv, frisk og fornøyd med bare syv timers søvn? Eller tar det ni timer med kvalitetssøvn før du har energi til å komme deg igjennom hele dagen?

Opplever du søvnproblemer?

Er det nødvendig å innta koffein for å komme deg igjennom dagen?

Føler du deg trøtt mens du kjører?

Dette er spørsmål som det kan være lurt å stille deg selv for å finne ut av hvor mye søvn du faktisk trenger om natten.

Vi bruker mye av livet vårt på å sove. Noen sover mye mer enn de trenger, mens andre ikke får nok søvn i det hele tatt. Søvn – i likhet med mat, vann og oksygen – er avgjørende for hvordan kroppen din har det. Hva er egentlig behovet for søvn i forhold til alderen din?

Tallene viser at søvnbehovet varierer med alderen. Det er stor forskjell på hvor mye søvn du trenger å ha gjennom de ulike fasene av livet ditt. Her kan du, med anbefalinger fra National Sleep Foundation, se hvordan søvnbehovet ditt endrer seg når du blir eldre:

Nyfødte (0-3 måneder): Behovet for søvn er 14 – 17 timer hver dag.

Spedbarn (4-11 måneder): Behovet for søvn er 12 – 15 timer hver dag.

Små barn (1-2 år): Behovet for søvn er 11 – 14 timer hver dag.

Førskolebarn (3-5 år): Behovet for søvn er 10 – 13 timer hver dag.

Barn i skolealder (6-13 år): Behovet for søvn er 9 – 11 timer hver dag.

Tenåringer (14-17 år): Behovet for søvn er 8 – 10 timer hver dag.

Yngre voksne (18-25 år): Behovet for søvn er 7 – 9 timer hver dag.

Voksne (26-64 år): Behovet for søvn er 7 – 9 timer hver dag.

Eldre voksne (65+ år): Behovet for søvn er 7 – 8 timer hver dag.

Selv om mengden søvn du får hver dag er viktig, bidrar også andre aspekter av søvnen betraktelig når det kommer til helse og velvære. Ifølge Cdc.gov er god søvnkvalitet også viktig.

Søvnkvaliteten bedømmes blant annet ut ifra hvor mange ganger du våkner i løpet av en natt, og om du vrir og vender på deg i sengen for å sovne – med mer.

Søvnmangel oppstår når en person får mindre søvn enn de trenger for å føle seg frisk og uthvilt.

Selv om sporadiske søvnforstyrrelser generelt sett ikke er annet enn plagsomt, så kan kronisk mangel på søvn føre til mange uønskede konsekvenser i form av livsstilssykdommer, overvekt, dårlig konsentrasjon og hukommelse med mer.

Det er ingen tvil om det viktige betydningen av søvn, derfor er det gunstig å være oppmerksom på om du får nok søvn om natten. Men hvordan finner du ut om du får nok søvn? Du kan blant annet få hjelp til dette av din indre klokke, også kalt døgnrytmen din.

Hvis du noen gang har lagt merke til at du har en tendens til å føle deg våken eller trøtt til ca. samme tid hver dag, så kan du takke døgnrytmen din – eller din indre klokke – for dette.

National Institute of Health forklarer at døgnrytmen i utgangspunktet er en 24-timers intern klokke, også kjent som søvn-/våken-syklusen. Søvnløshet gjør det vanskelig for døgnrytmen din å fungere optimalt, noe som svekker kroppens viktige funksjoner.

En artikkel fra SleepFoundation.org forklarer at det største energifallet skjer midt på natten for de fleste voksne (et sted mellom 02.00 og 04.00 når vi vanligvis sover) og like etter lunsj (rundt 13.00 til 15.00). Disse tidene kan være variere i forhold til om du er et nattemenneske eller et morgenmenneske. Du vil imidlertid ikke føle så sterke fall eller forandringer hvis du er frisk. Det er når du opplever søvnmangel at du vil føle de største svingningene av søvnighet og våkenhet.

Døgnrytmen din fungerer best når du har faste søvnrutiner, som for eksempel å legge deg og våkne til rundt samme tid hver dag – også i helgene. Interessant nok så vil døgnrytmen din sannsynligvis endre seg etter hvert som du blir eldre.

Hvis du ikke får nok søvn så kan det gå ut over både din mentale og din fysiske helse. Kroppen har ikke evnen til å utføre alle prosessene som skjer når du sover. Det er derfor flere konsekvenser av mangel på søvn. Her er noen av implikasjonene basert på en artikkel fra UniversityHealthNews.com:

Hjertet: Mangel på søvn øker belastningen på hjertet ditt. Mens du sover så trenger ikke hjertet å pumpe store mengder blod til musklene eller til fordøyelsessystemet. Det fortsetter selvfølgelig å pumpe blod til hjernen og hele kroppen, men bare mindre kraftig enn når du er våken.

Hormonelle systemer: Ditt hormonelle, eller endokrine, system produserer kjemikalier som er essensielle for celler og organer i kroppen. Mangel på søvn forstyrrer hormonfrigjøring og cellulær reparasjon, vekst, blodtrykk og blodsukker.

Minne: Mangel på søvn kan også gjøre hukommelsen dårligere, noe som gjør det vanskelig å huske og la

Kognitiv ytelse: Mangel på søvn reduserer reaksjonsevnen, konsentrasjonsevnen og evnen til å ta beslutninger.

Humør: Mangel på søvn øker risikoen for negativitet, depresjon, angst og kan i tillegg forverre alvorlige psykiatriske tilstander som f.eks. bipolar lidelse.

Immunforsvar: Mangel på søvn svekker immunforsvaret, noe som gjør deg mer utsatt for ulike sykdommer og infeksjoner.

Når det kommer til søvn, er det mulig å sove for mye? Det er sant at en god natts søvn er avgjørende for helsen din, men hvis du sover for mye så kan det faktisk også ha en skadelig effekt på kroppen din.

Ifølge Healthline.com kan for mye søvn ha disse skadelige konsekvensene:

Diabetes: Studier har vist at for mye søvn kan øke risikoen for diabetes, noe for lite søvn også kan.

Overvekt: Å sove for mye eller for lite øker risikoen for overvekt.

Hodepine: For enkelte mennesker kan for mye søvn forårsake hodepine. Forskere tror at dette skyldes effekten som for mye søvn har på enkelte nevrotransmittere i hjernen – inkludert serotonin.

Depresjon: Selv om søvnløshet er mer vanlig forbundet med depresjon, så har det vist seg at for mye søvn også kan føre til psykiske problemer som depresjon.

Død: Flere studier viser at personer som sover ni timer eller mer om natten har en betydelig høyere risiko for å dø tidligere enn personer som sover syv til åtte timer om natten. Det er imidlertid ikke funnet noen spesifikk årsak til denne sammenhengen.

Hvor mye søvn er for mye?

Som vi nevnte tidligere så endres mengden søvn du trenger betydelig i løpet av livet ditt. Selv om søvnbehovet varierer over tid og fra person til person, kan du fremdeles sove for lite – akkurat som du kan sove for mye. I og med at vi alle har ulike søvnbehov er det derfor ikke noe fasitsvar på hvor mye søvn som er for mye.

Å sovne kan være et umulig oppdrag for enkelte personer. Du holder øye med timene og minuttene, og kan se at du kommer nærmere og nærmere tiden du trenger å stå opp. Men hvis du synes det er vanskelig å sovne eller å sove gjennom hele natten, så finnes det også gode nyheter. Det er mange gode tips du kan prøve for å få en bedre søvn.

Hold deg til den samme døgnrytmen: Hold den samme døgnrytmen ved å legge deg og stå opp til samme tid hver dag – også i helgene.

Vær oppmerksom på spesifikke drikkevarer: Du vet sikkert allerede at koffein er et sentralstimulerende middel, derfor er det en fordel at du ikke drikker koffeinholdige drikker nær leggetid. Alkohol er også noe som kan forstyrre søvnen din. Selv om du opplever å sovne raskt, så vil det forstyrre søvnen resten av natten.

Vær oppmerksom på spesifikke matvarer: Å spise fet mat eller veldig krydret mat kan være en ulempe for søvnen din. Det kan gå inn og forstyrre fordøyelsen din, samt gi deg sure oppstøt og halsbrann som holder deg våken om natten.

Ha en avslappende rutine før leggetid: Avslapping er viktig for at du skal sovne raskere, så prøv å ha den samme avslappende aktiviteten hver dag før leggetid. Det kan for eksempel være å meditere, lese en god bok, ta et varmt bad eller lignende.

Unngå elektronikk: Elektronikk er en søvntyv. Ikke bare fordi du bruker mye tid på å se på dataskjermen eller mobiltelefonen, men også fordi det blå lyset i seg selv kan forstyrre nattesøvnen. Det anbefales derfor at du unngår all elektronikk i omtrent en time før leggetid. Dette kan hjelpe kroppen med å forberede seg på å sovne.

Innred soverommet ditt optimalt: Bruk soverommet kun til søvn, slik at du ikke forvirrer kroppen til å tro at du må gjøre noe annet når du er i sengen. Bruk blendingsgardiner for å blokkere lyset fra utsiden, mal veggene i en beroligende farge og invester i en madrass, laken og puter som du synes er behagelige.

I tillegg bør du også helst sove på et soverom som ikke er for varmt, da kroppen har lettere for å slappe av i et kjølig rom.

Hvis du er interessert så kan du lese denne artikkelen fra Division of Sleep Medicine på Harvard Medical School, hvor du kan finne flere tips for å oppnå en bedre søvn.